ランアップランニングクラブ・NAGOYA(名古屋)

参加対象
初心者から中級・上級者までどなたでも。

※レベルごとにグループ分けをして練習しますので、安心してご参加ください。


練習日/時間 

火曜日2回 第1.3火曜日19:00~ 

土曜日2回 第2.4土曜日8:00~

※夏場など、時間が変更することもあります。


練習場所
瑞穂北陸上競技場、瑞穂運動場周回、庄内緑地公園など

 

コーチ

角田達彦、清水勇


■練習の流れ

●火曜日練習の場合

19:00 練習開始

ゆっくりグランド1周ジョグ
ストレッチ
動きづくり

19:40 グループわけして本練習スタート

20:20 本練習終了・ダウンジョグ、ストレッチ

20:40 練習終了


■練習日程

※練習時間の5分前にはお集まり下さい。

※練習メニューはお客様の参加状況などにより変更する場合がございます。

★5月から火曜日練習に「初心者向けメニュー」が加わります!

これからランニングを始めい方や初心者の方もお気軽にご参加ください。

6月6日(火) 瑞穂北陸上競技場 19:00~20:30  

300m×8~15本

スピードを落とさずしっかり繋いでいきましょう‼


S.(300m×5本)×3set…(①75、②72、③69秒)㌔4分10~3分50秒
A.(300m×5本)×2set…(①86、②83秒)+300×3本(80秒)…㌔4分45~25秒
B.(300m×5本)×2set…(①90、②87秒)+300×2本…(84秒)㌔5分00~40秒
C.(300m×5本)×2set(①99、②94)㌔5分30~15秒
D.(300m×4本)×2set(110~108秒)㌔6分00秒
E.35分jog+50mW.S×4本
※300と300の間は100mジョギング30~40秒、セットの間のリカバリー(休憩)2分です。

※w.s・・・ウィンドスプリント。全力の80%前後のスピードで50mから200m前後の距離を何本か走るトレーニングです。ダイナミックな動きや身体に速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、血液の循環を良くしたりすることが目的です。

6月10日(土) 瑞穂本陸周回 8:00~9:30

8~12㌔ビルドアップ走+W.S
大会の後半をイメージし、徐々に無理なくペースアップしていきましょう。


A.15周…㌔4分45秒~3分50秒
B.15周…㌔5分45秒~4分50秒
C.13周…㌔6分15秒~5分50秒
D.10周…㌔6分30秒~6分
E.50分jog

6月20日(火) 瑞穂北陸上競技場 19:00~20:30

1200m×3~5本(リカバリー(休憩)は、1分30~40秒)
なるべく時計を見ずに、身体でそのスピードのリズム、感じを掴みましょう。


S.1200m×5本…(400m/92秒)  ㌔3分50秒
A.1200m×5本…(400m/1分50秒)㌔4分35秒
B.1200m×4本…(400m/1分56秒)㌔4分50秒
C.1200m×4本…(400m/2分10秒)㌔5分25秒
D.1200m×3本…(400m/2分24秒)㌔6分00秒
E.30分jog+100mW.S×4本

6月24日(土) 庄内緑地公園 7:30~9:00

500m×10~14本(芝生で行います)
不整地を使うことにより、普段使わない筋肉に刺激が入り、走りの固さが抜け効率の良い走りになっていきます。

S.14本…(2分~1分50秒)㌔4分~3分40秒
A.13本…(2分20~05秒)㌔4分40~10秒
B.12本…(2分25~10秒)㌔4分50~20秒
C.11本…(2分52~40秒)㌔5分45~20秒

D.10本…(3分~2分55秒)㌔6分~5分50秒

 

集合場所:ジョギングコースのスタート地点 

集合場所のマップはこちら>>

7月4日(火) 瑞穂北陸上競技場 19:00~20:30

400m×3~5本+3000~5000mPR走


S.400m×5+5000mPR走
A.400m×5+4000mPR走
B.400m×4+4000mPR走
C.400m×4+3000mPR走
D.400m×3+3000mPR走
E.35分jog+200m×2本

■瑞穂北陸上競技場へ初めてお越しの方はこちらをご覧ください >

7月8日(土) 庄内緑地公園 7:30~9:00

庄内緑地(1.8㌔コース)×4~7周B.up走+200mw.s
A.7周(12.6㌔)
B.6周(10.8㌔)
C.5周(9㌔)
D.4周(7.2㌔)

7月18日(火) 瑞穂北陸上競技場 19:00~20:30

200m×16~20本

S.200m×20本

A.200m×18本

B.200m×18本

C.200m×16本

D.40分jog+w.s

7月29日(土) 庄内緑地公園 7:30~9:00

5分j+35分ファルトレック+10分downjog
※芝生使って35分ジョギングの中で100~150mのダッシュを入れて行きます。ダッシュ以外はいつものジョギングのペース走ります。

 

ファルトレクとは…

森林や公園、野原などにあるアップ・ダウンの起伏を自由に走ります。
・心拍数が上がることによる心肺機能の強化が、下り坂では踏ん張ることによる脚筋力の強化が期待できます。
・総合的な走力アップに有効
例えば、平らな地形では、ふつうのスピードで、上り坂ではダッシュして、という要領です。
このように、それぞれの地形ごとにスピードを変えることで、トレーニングに強弱がつけられます。
ファルトレクは、「起伏のある所を走るとき、知らず知らずに走るペースをコントロールしている」という特徴を生かしたトレーニングです。
持久力や足の筋力の強化など、総合的な走力アップが図れます。
初めはゆっくり走り、身体が温かくなったら徐々にスピードを上げていくようにしまょう。
起伏のある地形を走るので、上り坂では意識的に太ももを上げるようにすると、平らな道での歩幅が広くなります。
足の筋力の他にも、ひざや足首の強化にも繋がります。ファルトレクは、楽しみながら1~2時間行います。
いつもと違った練習で気分転換にもなり、自然に走りきれてしまうものです。